Расслабиться после работы мешает одна простая вещь: рабочий день не заканчивается, когда вы выходите из офиса. Он едет с вами в машине, лежит в телефоне и всплывает за ужином. Ниже способы закрыть день, от пятиминутных до тех, на которые нужен целый вечер. Выбирайте то, что подходит по времени и настроению, всё сразу делать не нужно.
Почему после работы не получается расслабиться
Обычно мешает то, что за день накопилось и в голове, и в теле. Голова держит открытые задачи: письмо, на которое вы не ответили, разговор с начальником, завтрашний дедлайн. Тело всё это время сидело в одной позе, плечи поднимались, челюсть сжималась, и само собой это не отпускает.
Поэтому совет «просто отдохни» плохо работает. Человек ложится на диван, берёт телефон, и через час обнаруживает, что устал ещё сильнее. Расслабиться проще, когда у вечера есть понятное начало: момент, после которого работа считается закончившейся. Почти все способы ниже про этот момент.
Если усталость копится не первую неделю и выходные перестали помогать, почитайте нашу статью про выгорание и накопленную усталость. Здесь же речь про обычный вечер обычного рабочего дня.
Как переключиться с работы на отдых за 5 минут
Закройте день на бумаге
Перед тем как уйти, запишите на листе или в заметке, на чём вы остановились и что нужно сделать завтра первым делом. Две-три строчки. Голова держит незаконченные дела, потому что боится их забыть. Когда список уже записан, держать его в памяти незачем.
Устройте себе порог
Порог может быть любым: переодеться в домашнее, умыться, выйти из машины и постоять минуту во дворе. Важно делать одно и то же каждый вечер. Через пару недель это действие начинает работать как выключатель: сменили одежду, значит, рабочий день закончился.
Отпустите плечи и челюсть
Проверьте прямо сейчас, где у вас плечи. У многих к вечеру они поднимаются к ушам, а зубы сжаты, хотя человек этого не замечает. Поднимите плечи ещё выше на вдохе, задержитесь на пару секунд и бросьте их вниз на выдохе. Повторите несколько раз, потом слегка приоткройте рот и разожмите кисти.
Как снять напряжение дыханием
Дыхание помогает потому, что его можно контролировать, когда всё остальное контролировать не получается. Работает простое правило: выдох длиннее вдоха. Вдохнули носом спокойно, выдохнули ртом медленно, как будто остужаете чай. Несколько минут такого дыхания обычно хватает, чтобы стало тише внутри.
Есть ещё один приём, который удобно делать прямо в транспорте или в машине на парковке. Сделайте вдох носом, в конце добавьте короткий второй вдох, чтобы набрать воздуха чуть больше, и медленно выдохните. Два-три таких цикла подряд, потом обычное дыхание.
Если от дыхательных упражнений, наоборот, кружится голова или становится тревожно, не продолжайте. Значит, этот способ сейчас вам не подходит, и лучше перейти к движению.
Как расслабиться вечером дома: тело, вода и экран
Подвигайтесь, если сидели весь день
Когда целый день проводишь за столом, лежать вечером не всегда хочется. Телу часто нужнее движение: десять минут растяжки, приседания, уборка, готовка ужина. Простая работа руками хорошо занимает голову, и мысли о работе отходят сами. Тяжёлую тренировку лучше оставить на более раннее время, ближе ко сну она может взбодрить.
Тёплый душ или ванна
Тёплая вода помогает телу отпустить напряжение, а ещё это понятный порог: смыли день и вышли в домашнем. Если есть ванна, полежите в ней 15–20 минут без телефона. В воду можно добавить английскую соль, о том, как сделать такую ванну дома, мы рассказали в статье про магниевые ванны. Воду лучше делать тёплой, слишком горячая ванна вечером скорее утомит.
Уберите рабочий чат с глаз
Самое сложное. Рабочий мессенджер в телефоне держит вас на связи до ночи, даже если никто не пишет: вы всё равно проверяете. Отключите уведомления рабочих чатов после определённого часа или перенесите их на второй экран телефона. Лента соцсетей тоже утомляет, хотя кажется отдыхом. Попробуйте хотя бы первый час дома провести без неё и посмотрите, как изменится вечер.
Вечер по времени: что успеть за 15 минут, полчаса и час
Способов много, и легко запутаться, с чего начать. Удобнее собрать вечер под то время, которое у вас реально есть после дороги, ужина и домашних дел.
Если есть 15 минут
Запишите дела на завтра, переоденьтесь и сделайте несколько медленных выдохов у открытого окна. Телефон в это время лежит в другой комнате. Пятнадцать минут кажутся мелочью, но этого хватает, чтобы между работой и домом появилась граница.
Если есть полчаса
Добавьте движение: короткую прогулку вокруг дома или растяжку на коврике, потом тёплый душ. После такого вечер уже ощущается своим, а мысли о работе всплывают реже. Если живёте с семьёй, договоритесь, что эти полчаса вас не трогают, а потом вы полностью включаетесь в домашние дела.
Если есть час и больше
Тогда можно позволить себе то, на что обычно не хватает сил: ванну, неспешный ужин без экрана, встречу с другом или долгую прогулку. Главное, не превращать свободный час в догонялки по делам, которые не успели днём. Если одно дело всё-таки висит, сделайте его сразу и закройте, чем весь вечер о нём помнить.
Как отдохнуть после работы в городе
Иногда дома расслабиться не получается: там дети, дела и та же самая кухня, где вы весь день работали на удалёнке. Тогда помогает выйти куда-то, где нет ни работы, ни бытовых задач.
Пройдите часть дороги пешком
Выйдите на остановку раньше или оставьте машину чуть дальше от дома. Двадцать минут пешком между работой и домом дают и движение, и тот самый порог. Если есть возможность, пройдитесь вдоль воды: у Казанки и по набережной вечером спокойно даже в будни. Осенью и зимой темнеет рано, поэтому выбирайте освещённые улицы и тёплую обувь.
Найдите место без экранов
Подойдёт всё, где не нужно смотреть в телефон и с кем-то договариваться: бассейн, баня, тихая библиотека, долгая прогулка в парке. Хорошо работает то, что занимает руки или тело, и плохо то, где вы снова будете сидеть и листать.
Встретьтесь с кем-то вживую
Разговор с другом за чаем часто снимает больше, чем час в одиночестве с телефоном. Договоритесь об одном правиле: про работу не больше десяти минут. Иначе вечер легко превращается в продолжение планёрки.
Когда вечера не хватает: флоатинг и массаж на выходных
Бывает, что ни прогулка, ни ванна уже не помогают: голова не отключается, а плечи каменные к среде. Тогда стоит выделить на отдых несколько часов и отдать их тем, кто всё организует за вас. В такие часы не приходится думать даже о том, как правильно отдыхать.
Флоатинг для этого подходит хорошо. У нас это просторная флоат-камера, в которой в 400 литрах тёплой воды растворена английская соль, сульфат магния. Раствор плотный, тело держится на поверхности само, поэтому не нужно плавать и искать удобную позу. Свет и музыку можно оставить или выключить, над водой можно включить проекцию звёздного неба. Час с минимумом внешних раздражителей помогает снизить ощущение стресса и мышечного напряжения. Весь визит занимает около 90 минут: душ, 60 минут в воде, снова душ и чай. Сеанс для одного стоит 4 500 ₽. Подробнее на странице флоатинга.
Если напряжение сидит в теле, подойдёт массаж. Перед сеансом мастер спрашивает, какую интенсивность вы хотите и каким зонам уделить больше внимания, поэтому можно попросить сосредоточиться на шее и плечах. Классический массаж на 60 минут стоит 4 200 ₽. Цены на все виды массажа мы собрали в отдельной статье про стоимость массажа в Казани.
А если свободна половина субботы, можно взять и то и другое. В программе «Расслабление тела» сначала полчаса флоатинга, потом душ и чаепитие, потом час массажа. Она занимает 120 минут и стоит 7 500 ₽.
Оба наших центра, на Сибгата Хакима, 41 и на Портовой, 37 к2, работают ежедневно с 10:00 до 22:00. Значит, флоатинг или массаж можно поставить и в будний вечер сразу после работы, если записаться заранее.
Как расслабиться и потом нормально уснуть
Вечерний отдых и сон связаны: если вы весь вечер провели в рабочем чате, уснуть будет труднее. Чем раньше вы закроете день, тем больше времени у тела, чтобы переключиться. Хорошо, если последний час перед сном проходит без яркого света и без новостей.
Если вы расслабились, а уснуть всё равно не получается, это отдельная история. Мы подробно разбирали её в статье про сон после тяжёлого дня.
И последнее. Способы из этой статьи помогают отдыхать, но они не лечат тревогу и не решают проблемы на работе. Если напряжение держится неделями, мешает спать и есть, а раздражение не проходит даже в отпуске, обсудите это с врачом.
